fbpx
Πώς να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας το χειμώνα

Πώς να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας το χειμώνα

Γράφει η Άννα – Μαρία Μαραγκάκη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονικός Συνεργάτης Ιατρικής Πίστης

Ο χειμώνας είναι πάντα μια αφορμή να θυμηθούμε τι είναι το ανοσοποιητικό μας σύστημα και πώς μπορούμε να το ενισχύσουμε, ώστε να προστατευτούμε ενάντια σε ιώσεις και ασθένειες.

Τι είναι το ανοσοποιητικό σύστημα;

Είναι το σύστημα εκείνο που μας βοηθά να προστατευτούμε ενάντια σε ιούς και μικρόβια που προκαλούν ασθένειες και φλεγμονές.

Περιλαμβάνει:

  • Σπλήνα
  • Αμυγδαλές
  • Μυελό των οστών
  • Λεμφαδένες
  • Το μεγαλύτερο μέρος των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας βρίσκεται στο λεπτό έντερο, επομένως η διατροφή και το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι άμεσα συνδεδεμένα.

Πώς θα καταλάβω εάν έχω αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα;

Αν είσαι συχνά άρρωστος/ η, αν το κρυολόγημά σου κρατάει περισσότερο καιρό συγκριτικά με άλλους ανθρώπους ή αν ανήκεις σε κάποια από τις ομάδες υψηλού κινδύνου, το πιθανότερο είναι ότι το ανοσοποιητικό σου χρειάζεται ενίσχυση.

Ομάδες υψηλού κινδύνου:

  • Ασθενείς με χρόνιες παθήσεις (παθήσεις καρδιάς, πνευμονικές παθήσεις, διαβήτης, καρκίνος)
  • Ασθενείς με αυτοάνοσα
  • Ασθενείς που λαμβάνουν χρόνια φάρμακα και θεραπείες
  • Μεταμοσχευμένοι ασθενείς
  • Ηλικιωμένοι
  • Εγκυμονούσες

Πώς μπορώ να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

Τώρα το χειμώνα, για να αποφεύγουμε τις ιώσεις πρέπει να χτίσουμε ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύοντάς το, μέσω της διατροφής μας!

 

Η υιοθέτηση του μεσογειακού προτύπου διατροφής: υψηλή κατανάλωση

 

  • ελαιόλαδου
  • οσπρίων
  • μη επεξεργασμένων δημητριακών 
  • φρούτων και λαχανικών
  • άπαχης πρωτεΐνης και 
  • καλών λιπαρών 

 

βοηθά στην αποφυγή χρόνιων λοιμώξεων.

 

 

  • Η έλλειψη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τις λοιμώξεις. Είναι βασικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών που παίζουν ρόλο στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, όπως Βιταμίνη Β6, Βιταμίνη C και Βιταμίνη Ε.

  • Προτιμάμε κυρίως φρέσκα εποχιακά φρούτα και λαχανικά, αποφεύγοντας τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα (κονσέρβες, αλλαντικά, λευκά άλευρα). Συνοδεύουμε το φαγητό μας με φρέσκιες σαλάτες.
  • Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ω3 λιπαρά όπως λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλες, σκουμπρί, φαγκρί), καρύδια, λιναρόσπορο, σπόροι chia, σόγια, λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι.
  • Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και προβιοτικά, όπως το άπαχο γιαούρτι, κεφίρ ή αριάνι.
  • Επαρκής ενυδάτωση: καταναλώνουμε 8 ποτήρια ημερησίως (τουλάχιστον 2-2,5L). Το νερό παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμα κι αν δεν ασκείστε ή δεν ιδρώνετε, χάνετε συνεχώς νερό μέσω της αναπνοής σας, καθώς και μέσω των κινήσεων των ούρων και του εντέρου.
  • Αντιοξειδωτικά

Βιταμίνη Α: άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά, κρόκος αυγού, σπανάκι
Βιταμίνη C: ακτινίδιο, παπάγια, μαϊντανός, φράουλες, μπρόκολο, μάνγκο, εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά, λάχανο, ανανάς, ντομάτα, αγγούρι
Βιταμίνη Ε: ξηροί καρποί ωμή και ανάλατοι.
Πολυφαινόλες: μήλα, σταφύλια, πράσινο τσάι, αβοκάντο
Σελήνιο: Brazil nuts, σαρδέλες, τόνος, χοιρινό και βοδινό κρέας

  • Η σωματική άσκηση βοηθά το ανοσοποιητικό να προστατεύει τον οργανισμό, να εντοπίζει και να αποφεύγει τα βακτήρια και τους ιούς. Η υιοθέτηση χόμπι βοηθά στην εκτόνωση του οργανισμού και στην ομαλή λειτουργία του, βοηθώντας την ψυχολογία μας. Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο για την οικοδόμηση μυών και για την απομάκρυνση του άγχους – είναι επίσης σημαντικό μέρος της υγείας και της υποστήριξης ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
  • Ο επαρκής ύπνος (7-9 ώρες/ ημέρα) θωρακίζει την υγεία μας. Ο ύπνος σίγουρα δεν είναι μια ενεργή διαδικασία, αλλά υπάρχουν πολλές σημαντικές δραστηριότητες στο σώμα σας όταν κοιμάστε – ακόμα κι αν δεν το καταλαβαίνετε. Για παράδειγμα, δημιουργούνται σημαντικά μόρια που καταπολεμούν τις μολύνσεις ενώ κοιμάστε.

Τρόφιμα που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό

Εσπεριδοειδή: πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, λεμόνι και λάιμ. Είναι πηγές βιταμίνης c η οποία αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, κύτταρα τα οποία συμμετέχουν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Κόκκινη πιπεριά: έχει 4 φορές περισσότερη βιταμίνη c από ένα πορτοκάλι, ενώ είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. 

Μπρόκολο: πηγή βιταμινών Α, C και Ε που είναι 3 βασικά αντιοξειδωτικά.

Σπανάκι: βιταμίνη Α & C. 

Ξηροί καρποί όπως ηλιόσπορος και αμύγδαλα: περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε και σεληνίου που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Επίσης, περιέχουν μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη Β6 που συμμετέχουν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του μεταβολισμού τόσο των τροφών όσο και των διάφορων τοξινών και βλαβερών ουσιών που εισέρχονται από τη διατροφή, τους ρύπους και διάφορα φυτοφάρμακα ή φαρμακευτική αγωγή. 

Πράσινο τσάι: ισχυρή αντιοξειδωτική δράση λόγω των πολυφαινολών.

Σκόρδο: περιέχει αλισίνη, ένα συστατικό με αντιμικροβιακή και μυκητοκτόνο δράση.

Τζίντζερ: περιέχει τζιντζερόλη, συστατικό με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ικανότητες που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Κεφίρ: τα προβιοτικά που περιέχει βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών θρέφοντας τα καλά βακτήρια του εντέρου.

Κουρκουμάς: η χρωστική του κουρκουμίνη που περιέχει έχει αντιμικροβιακή δράση.

Γιαούρτι: περιέχει βιταμίνη d που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. 

Άλλα τρόφιμα απαραίτητα για την πρόληψη και αντιμετώπιση των λοιμώξεων:

Κοτόπουλο: βιταμίνη β6 και πηγή άπαχης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

Ακτινίδιο: βιταμίνη C, K και φυλλικό οξύ. 

Οστρακοειδή: ψευδάργυρος. 

Μέλι: περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες.



This will close in 0 seconds